Как справиться с зависимостью от смартфона?

Интернет давно используется не только для общения и развлечения, но и для работы или учебы. Однако если вы не выпускаете смартфон из рук, постоянно проверяете социальные сети или бездумно листаете ленту, откладывая дела на потом, это может стать проблемой. Этот материал поможет узнать, как снизить зависимость от гаджетов и вернуть себе продуктивность.

Разберемся, как возникает зависимость от смартфона.

В середине прошлого столетия американский психолог Беррес Фредерик Скиннер провел любопытный эксперимент с голубями. В их клетках установили специальную кнопку, которая при нажатии выдавала небольшое количество корма. Птицы оставались спокойными, не проявляли признаков стресса и пользовались кнопкой лишь тогда, когда чувствовали голод.

Однако со временем Скиннер изменил механизм подачи пищи: теперь корм поступал нерегулярно, а порции значительно варьировались по размеру. В результате голуби начали вести себя крайне возбужденно и непрерывно нажимали на кнопку, даже если не были голодны.

Позже антрополог Наташа Шулл взяла за основу эту работу. Она связала «принцип голубя» с распространением зависимости от смартфона. По ее мнению, именно непредсказуемость социальных сетей делает их такими притягательными.

Обычно мы заходим туда ради удовольствия. Однако большая часть контента оказывается бесполезной информацией, которая либо быстро забывается, либо портит настроение на целый день. Тревожные новости, неудачные мемы постоянно встречаются в ленте.

Тем не менее, иногда «кнопка» срабатывает удачно, и мы получаем желаемое вознаграждение. Именно ожидание этого дофаминового удовольствия заставляет проводить часы перед экраном.

Специалисты напоминают, что «залипание» в соцсетях может быть попыткой побега от реальности. «Не стоит забывать, что иногда полежать и полистать ленту бывает просто необходимо, но без перебора. Если это единственное, что вам хочется и «можется», то стоит обратить внимание на собственное эмоциональное состояние и уровень усталости», - говорит психолог Ольга Федулова, сообщает «Узнай. Ру».

Интересно, что мы можем попасть не только в дофаминовую ловушку. зависимость может быть вызвана и другими гормонами - например, тестестероном, вазопрессином, адреналином. Другими словами, тем, что вызывает агрессию или раздражение. Этим и объясняется количество хейта в интернете или тот факт, что многие увлекаются думскроллингом – чтением тревожных новостей.

Также есть такое явление как FOMO, то есть «fear of missing out», «страх что-то пропустить». Это страх, что мимо вас пройдёт какое-то важное событие. Сегодня вокруг так много событий, что невозможно успеть везде присутствовать лично. Социальные сети только усиливают эти ощущения, заставляя нас бесконечно обновлять ленту и следить за всеми возможными интересными событиями.

Психологи выделяют следующие причины формирования зависимости от смартфона:

1. Социальное взаимодействие, общение с другими
2. Доступ к информации
3. Игры и развлечения
4. Удовлетворение немедленных потребностей (лайки и уведомления, которые воздействуют на центры удовольствия)
5. Привычка

Как избавиться от зависимости?

Поймите, для чего вам нужен телефон

Многие пытаются резко отказаться от использования устройства, не анализируя свое поведение и не размышляя о причинах проблемы. Иногда люди устанавливают жесткие ограничения вроде полного отказа от смартфона, однако такие радикальные меры редко приводят к успеху, и вскоре возвращаются к старым привычкам.

Для пересмотра своих отношений со смартфоном, попробуйте честно ответить на следующие вопросы:

• Зачем мне телефон?
• Что мне нравится/не нравится в его использовании? Куда уходит больше всего времени? Какие действия можно исключить?
• Какие привычки я хочу изменить?

Разберитесь, что заставляет вас тянуться к телефону

Попробуйте понять, почему вы постоянно берете смартфон в руки. Ответьте на несколько вопросов:

• Чувствуете ли вы необходимость быть на связи и общаться с другими людьми?
• Часто ли вам становится скучно? Боитесь ли вы одиночества и собственных мыслей?
• Испытываете ли вы страх пропустить что-то важное, если не держите устройство под рукой?
• Как вы ощущаете себя, когда телефон находится вне зоны доступа?
• Может ли использование смартфона служить удобным способом прокрастинации? Почему вы откладываете дела на потом?

Отслеживайте частоту использования смартфона

Некоторые телефоны имеют встроенную функцию отслеживания экранного времени, другие требуют установки специального приложения. Эта статистика поможет вам увидеть, сколько времени вы реально проводите с устройством. Возможно, результат вас шокирует, ведь часы, проведенные в телефоне, складываются незаметно. Этот инструмент позволит вам контролировать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Отключите уведомления

Выключите все ненужные оповещения в настройках смартфона. Так вы избежите постоянных отвлечений на сообщения и лайки. Убедитесь, что близкие знают об отключении уведомлений, чтобы в экстренных случаях связывались с вами по звонку.

Без уведомлений вы перестанете хвататься за телефон машинально, а значит, сократите количество бессмысленных проверок соцсетей и новостных лент.

Оставляйте смартфон в другой комнате на ночь

Купите обычный будильник и переставайте держать телефон возле кровати. Постарайтесь избегать использования смартфона за час до сна. Лучше почитать книгу, помедитировать, принять расслабляющую ванну или сделать упражнения на растяжку. Без постоянного присутствия устройства рядом с кроватью соблазн проверять обновления снизится.

 Не используйте телефон сразу после пробуждения

Начните утро без смартфона. Обычно многие сразу после подъема берут в руки телефон, чтобы проверить мессенджеры, социальные сети или новости. Попробуйте провести первые 10 минут после пробуждения без устройства. Проведите это время наедине с собой, подумайте о предстоящем дне, приготовьте завтрак.

Сделайте «генеральную уборку»

Удалите неиспользуемые приложения и контакты, с которыми давно не общались. Пересмотрите программы, которые отнимают слишком много времени, но не приносят пользы. Отпишитесь от людей в соцсетях, чьи посты вас не интересуют, но продолжают появляться в вашей ленте.

Чаще включайте режим «Не беспокоить»

Этот режим станет вашим союзником в борьбе с зависимостью от смартфона. Выделяйте определенное время в течение дня, когда телефон будет находиться в режиме «Не беспокоить». Даже 20–30 минут такого перерыва позволят вам сосредоточиться на важных делах и уменьшить зависимость от устройства. Помните, что ваш личный мир не разрушится, пока вы находитесь оффлайн.

Составьте график

Установите четкие временные рамки для использования смартфона. Определите периоды, когда вы позволите себе использовать телефон, и моменты, когда он останется в другой комнате. Эти интервалы могут быть распределены равномерно в течение дня (например, с 12 до 13 часов и с 19 до 20 часов) или иметь более гибкий формат (после 17 часов).

Найдите альтернативные занятия

Займитесь тем, что приносит вам удовольствие. Спортивные активности поднимают настроение и улучшают самочувствие, а творчество, например, рисование, игра на музыкальных инструментах или написание текстов, помогает переключиться и развить новые навыки. Домашние дела тоже могут быть полезными: уборка, сортировка вещей в шкафах — все это дает чувство удовлетворения и снижает потребность в постоянном использовании смартфона.

Обратитесь к специалисту

Если вы чувствуете, что зависимость от смартфона серьезно мешает вашей жизни — учебе, работе, общению с близкими, — возможно, вам необходима помощь специалиста. Для борьбы с любыми видами зависимостей применяется когнитивно-поведенческая терапия. Работая вместе с терапевтом, вы сможете изменить свои мысли, реакции и поведение.